Debido a los beneficios que aportan al organismo los ácidos omega 3 y los nuevos hábitos alimenticios, cada día encontramos más productos enriquecidos y prescripciones de ellos para complementar la dieta.
Estudios epidemiológicos iniciados alrededor de los años 7o, evidenciaron que los esquimales «iinuits», que se alimentaban principalmente de peces de las costas de Groenlandia y Japón, mostraban apenas enfermedades cardiovasculares, a pesar de no disponer en esas zonas de hortalizas frescas. Fue así como los científicos profundizaron y concluyeron que la protección estaba asociada a una dieta rica en pescado.
¿Qué son? ¿Por qué son saludables? ¿Son todos iguales? ¿ Por qué aparecen productos enriquecidos o puros?
Son unos ácidos grasos poli insaturados y «esenciales» (el organismo humano los necesita para formar parte de sus células y realizar sus funciones , pero no los produce internamente). De ahí que se deban adquirir con la dieta y/o con algún complemento nutricional.
Existen tres tipos de ácidos grasos omega 3:
- ALA (alfa linoleico) , que está presente en algunas semillas (lino…) y frutos secos como las nueces.
- DHA (docosahexanoico)
- EPA (eicosapentanoico)
Estos dos últimos tipos se encuentran casi exclusivamente en pescados ( salmón, anchoa, sardina, caballa, trucha..), crustáceos ( cangrejo, gamba, centollo, langosta, mejillón, ostras., .) y en menor medida en la yema de huevo.
El DHA forma parte y actúa en nuestro cerebro y sistema nervioso permitiendo que sus células (las neuronas) se comuniquen entre ellas . Las protege de las sustancias dañinas (como las de la enfermedad del Alzheimer). Por lo tanto, mantener un buen nivel de DHA contribuye a la proteccion del cerebro .Este ácido omega 3 se encuentra en la retina de los ojos y otras partes del cuerpo.
El EPA es muy importante para la salud del corazón por mantener vasos los sanguíneos saludables y a la vez en la función del cerebro.
A pesar de que puede parecer que tienen las mismas propiedades (todos son omega 3), el ALA de las plantas no tiene tantos beneficios como los omega 3 del pescado.
Recomendaciones :
Del total de calorías que un individuo necesita, el 30-35% debe aportarse en forma de grasa. Ahora bien, tan importante es la cantidad como la calidad de ella. Por ello :
- el total de grasa saturada no debe superar el 10%
- El ácido graso mayoritario debe ser oleico (15-20% del total ). Se encuentra en el aceite de oliva, aceitunas, aguacate…
- El 5% corresponde a los ácidos grasos esenciales (omega 3 y omega 6)
Recuerda que además siempre
- es conveniente llevar una dieta equilibrada,
- limitar el consumo de grasas saturadas (embutidos, bollería, platos precocinados…),
- Poner aceite de oliva en tu dieta (componente indispensable de la dieta mediterranea)
- y cubrir la ingesta recomendada de ácidos grasos omega 3 a través de una dieta rica en pescado y frutos secos.
¿Cuándo se recomienda tomar suplementos de OMEGA 3?
- En casos de ingesta de omega 3 baja (cuando no es posible consumir suficiente pescado o no gusta) o si está indicado un consumo extra de estos omega 3.
- Para personas con transtorno en el metabolismo lipidico o que necesiten ajustar sus niveles de colesterol y triglicéridos en sangre.
- En mujeres con pre-menopáusea, ya que facilita la fijación del calcio a nivel del tejido óseo. En embarazadas consultar al médico aunque son esenciales en el desarrollo del feto y recién nacido ( las leches maternizadas ya los incorporan).
- Personas que buscan controlar su presión arterial.
- Poseen efectos beneficiosos en enfermedades inflamatorias como la artritis reumatoide, inflamación intestinal y enfermedades de la piel (eczema y psoriasis).
- Por sus funciones lubricantes (para sequedad ocular)
- Recomendable para la regeneración de uñas y cabello
- Indicado en periodontitis recurrente
- Beneficiosos para el tratamiento y prevención de trastornos mentales como la depresión. Varios estudios relacionan los omega 3 con el desarrollo de la función cognitiva TDAH
- En deportistas ,para las articulaciones y frenar los efectos negativos de dietas altas en carnes rojas.
- En dietas de adelgazamiento por «remover» la grasa abdominal «mala, de baja densidad » y sustituyéndola por » buena».
Tenemos en la farmacia a vuestra disposición variedad de productos e incluso nuestras propias cápsulas de omega 3 .
Contienen 1000mg por cápsula de aceite de pescado altamente purificado y rico en EPA (290 mg ) y DHA (210mg). Obtenidos mediante procesos de destilación en la rigurosa empresa Ocean Nutrition, primera en obtener la verificación de la farmacopea americana (USP) y que sigue las GMP (buenas normas de fabricación).
Espero haber solucionado dudas. ¿Conocías las diferencias entre los omega 3 EPA ,DHA y ALA? ¿Consumes habitualmente pescado azul? ¿Algún suplemento que los contenga?.
Estaré encantada de leer tus comentarios .
Y.. La lecitina de soja? Tienen el mismo valor sus ácidos grasos, que los del pescado?
Blanca muchas gracias por participar en esta nueva aventura del blog. Es cierto que la soja contiene ácidos grasos omega 3 y también omega 6, pero su proporción es mucho menor que en el aceite de pescado, sobretodo del salmón y otros pescados azules. Me parece una gran alternativa para vegetarianos o si se es alérgico al pescado. La soja y su lecitina son alimentos interesantísimos nutricionalmente.